FTP en Ciclismo: El Umbral que Puede Transformar tu Rendimiento

En el ciclismo moderno, la tecnología y los datos se han convertido en los mejores aliados de quienes buscan mejorar su rendimiento sobre la bicicleta. Entre las métricas más relevantes, una sigla destaca por su capacidad de transformar planes de entrenamiento y carreras: FTP, o Functional Threshold Power (Umbral Funcional de Potencia).

¿Qué es el FTP?

El FTP representa la máxima potencia promedio (en vatios) que un ciclista puede mantener de forma constante durante una hora sin agotarse. Es, en esencia, el punto de equilibrio entre esfuerzo y sostenibilidad. Se ha convertido en la piedra angular del entrenamiento por potencia porque permite personalizar zonas de entrenamiento, medir progreso y establecer objetivos realistas.

¿Por qué es tan importante?

Medir y conocer tu FTP te permite:

• Diseñar entrenamientos personalizados según tus capacidades.
  
• Optimizar tu tiempo sobre la bicicleta con sesiones más eficaces.
  
• Evitar el sobreentrenamiento al trabajar dentro de zonas controladas.
  
• Compararte contigo mismo, más que con otros.

En un entorno donde cada pedalada cuenta, entrenar «a ciegas» ya no es una opción.

¿Cómo se mide?

Aunque tradicionalmente se estimaba con una prueba de una hora, hoy en día la mayoría de ciclistas utilizan un test más accesible y práctico:

• Test de 20 minutos: se pedalea a la máxima intensidad sostenible durante 20 minutos, y el resultado en vatios se multiplica por 0,95. Por ejemplo, si teviste un promedio de 280 W, tu FTP estimado es de 266 W.
  
• También existen opciones con medidores de potencia integrados y plataformas como Zwift o TrainerRoad, que automatizan el proceso.

Zonas de entrenamiento según el FTP

Una vez calculado tu FTP, puedes dividir tu entrenamiento en zonas de potencia, cada una con un propósito específico:

1. Zona 1 (Recuperación activa): <55% del FTP
   
2. Zona 2 (Resistencia aeróbica): 56-75%
   
3. Zona 3 (Tempo): 76-90%
   
4. Zona 4 (Umbral): 91-105%
   
5. Zona 5 (VO2 máx): 106-120%
   
6. Zona 6 (Capacidad anaeróbica): 121-150%
   
7. Zona 7 (Potencia neuromuscular): esfuerzos máximos, >150%

FTP no lo es todo, pero casi

Si bien está métrica no captura todas las capacidades de un ciclista (como los sprints o la resistencia a largo plazo), sí ofrece una visión clara del rendimiento sostenido, crucial para pruebas contrarreloj, fondos y etapas de montaña.

¿Cómo mejorar tu FTP?

1. Entrena en la Zona 4 (específicamente al 95–105% de tu FTP).
   
2. Introduce sesiones de VO2 máx para empujar tus límites aeróbicos.
   
3. Cuida tu nutrición y descanso, factores igual de importantes que el entrenamiento.
   
4. Evalúa mensualmente para ajustar tu FTP y mantenerte en progreso.

El FTP es mucho más que una cifra: es una herramienta clave para entrenar con inteligencia, medir el progreso y alcanzar tu mejor versión como ciclista. En Ciclolux, creemos que el conocimiento potencia el rendimiento es el punto de partida perfecto para transformar datos en resultados. Explora nuestro blog para seguir aprendiendo sobre ciclismo y movilidad sostenible.