FTP en cyclisme: Le seuil qui peut transformer votre performance

Dans le cyclisme moderne, la technologie et les données sont devenues les meilleures alliées de ceux qui cherchent à améliorer leurs performances à vélo. Parmi les métriques les plus importantes, un acronyme se distingue par sa capacité à transformer les plans d’entraînement et les courses: le FTP, ou Functional Threshold Power (puissance au seuil fonctionnel).

Qu’est-ce que le FTP ?

Le FTP représente la puissance moyenne maximale (en watts) qu’un cycliste peut maintenir de manière constante pendant une heure sans atteindre l’épuisement. C’est, en essence, le point d’équilibre entre l’effort et la durabilité. Il est devenu la pierre angulaire de l’entraînement basé sur la puissance, car il permet de personnaliser les zones d’entraînement, de suivre les progrès et de fixer des objectifs réalistes.

Pourquoi est-ce si important ?

Connaître et mesurer votre FTP permet de :

• Concevoir un entraînement personnalisé en fonction de vos capacités.
  
• Optimiser votre temps à vélo avec des séances plus efficaces.
  
• Éviter le surentraînement en restant dans des zones contrôlées.
  
• Vous comparer à vos performances passées plutôt qu’à celles des autres.

Dans un monde où chaque coup de pédale compte, s’entraîner à l’aveugle n’est plus une option.

Comment le mesurer ?

Bien que le FTP ait été historiquement estimé via un test d’une heure, la plupart des cyclistes utilisent aujourd’hui une méthode plus accessible et pratique :

• Test de 20 minutes : roulez à l’intensité maximale que vous pouvez soutenir pendant 20 minutes, puis multipliez la puissance moyenne en watts par 0,95. Par exemple, si vous obtenez 280 W de moyenne, votre FTP estimé est de 266 W.
  
• Il existe également des options avec des capteurs de puissance intégrés et des plateformes comme Zwift ou TrainerRoad, qui automatisent le processus.

Zones d’entraînement basées sur le FTP

Une fois votre FTP calculé, vous pouvez diviser votre entraînement en différentes zones de puissance, chacune ayant un objectif spécifique :

• Zone 1 (Récupération active) : <55 % 
  
• Zone 2 (Endurance aérobie) : 56–75 %
  
• Zone 3 (Tempo) : 76–90 %
  
• Zone 4 (Seuil) : 91–105 %
  
• Zone 5 (VO2 Max) : 106–120 %
  
• Zone 6 (Capacité anaérobie) : 121–150 %
  
• Zone 7 (Puissance neuromusculaire) : Efforts maximaux, >150 %

Le FTP n’est pas tout, mais presque

Même si le FTP ne reflète pas toutes les qualités d’un cycliste (comme le sprint ou l’endurance extrême), il donne une vision claire de la performance soutenue, essentielle pour les contre-la-montre, les longues sorties ou les étapes en montagne.

Comment améliorer son FTP

• Entraînez-vous en zone 4 (idéalement entre 95 et 105 % de votre FTP).
  
• Intégrez des séances de VO2 max pour repousser vos limites aérobies.
  
• Soignez votre alimentation et votre récupération, aussi importantes que l’entraînement.
  
• Réévaluez votre FTP chaque mois pour l’ajuster et rester sur la bonne voie.

Le FTP est bien plus qu’un simple chiffre, c’est un outil essentiel pour s’entraîner intelligemment, suivre ses progrès et devenir le meilleur cycliste possible. Chez Ciclolux, nous croyons que la connaissance alimente la performance, et est le point de départ idéal pour transformer les données en résultats. Explorez notre blog pour en apprendre davantage sur le cyclisme et la mobilité durable.