FTP nel ciclismo: La soglia che può trasformare le tue prestazioni

Nel ciclismo moderno, la tecnologia e i dati sono diventati i migliori alleati per chi desidera migliorare le proprie prestazioni in sella. Tra le metriche più rilevanti, spicca un acronimo per la sua capacità di rivoluzionare allenamenti e gare: FTP, ovvero Functional Threshold Power (Potenza alla Soglia Funzionale).

Cos’è l’FTP?

L’FTP rappresenta la potenza media massima (in watt) che un ciclista può mantenere costantemente per un’ora senza esaurirsi. È, in sostanza, il punto di equilibrio tra sforzo e sostenibilità. È diventato il fondamento dell’allenamento basato sulla potenza, poiché permette di personalizzare le zone di lavoro, monitorare i progressi e fissare obiettivi realistici.

Perché è così importante?

Conoscere e misurare il proprio FTP consente di:

• Progettare allenamenti personalizzati in base alle proprie capacità.
  
• Ottimizzare il tempo in bici con sessioni più efficaci.
  
• Evitare il sovrallenamento restando all’interno di zone controllate.
  
• Confrontarsi con le proprie prestazioni passate, anziché con gli altri.

In un mondo in cui ogni pedalata conta, allenarsi “alla cieca” non è più un’opzione.

Come si misura?

Tradizionalmente è stimato con un test di un’ora, oggi la maggior parte dei ciclisti utilizza un metodo più accessibile e pratico:

• Test di 20 minuti: pedala alla massima intensità sostenibile per 20 minuti, poi moltiplica la potenza media (in watt) per 0,95. Ad esempio, se ottieni una media di 280 W, il tuo FTP stimato è di 266 W.
  
• Esistono anche opzioni con misuratori di potenza integrati e piattaforme come Zwift o TrainerRoad che automatizzano il processo.

Zone di allenamento basate sull’FTP

Una volta calcolato l’FTP, l’allenamento può essere suddiviso in zone di potenza, ognuna con un obiettivo specifico:

• Zona 1 (Recupero attivo): <55% 
  
• Zona 2 (Resistenza aerobica): 56–75%
  
• Zona 3 (Tempo): 76–90%
  
• Zona 4 (Soglia): 91–105%
  
• Zona 5 (VO2 Max): 106–120%
  
• Zona 6 (Capacità anaerobica): 121–150%
  
• Zona 7 (Potenza neuromuscolare): Sforzi massimali, >150%

L’FTP non è tutto, ma quasi

Anche se l’FTP non misura tutte le capacità di un ciclista (come lo sprint o la resistenza estrema), offre una visione chiara delle prestazioni sostenibili, fondamentali per le cronometro, le lunghe uscite e le tappe di montagna.

Come migliorare il tuo FTP

• Allenati nella Zona 4 (idealmente tra il 95 e il 105% del tuo FTP).
  
• Inserisci sessioni VO2 max per spingere i limiti della tua capacità aerobica.
  
• Cura l’alimentazione e il recupero, importanti quanto l’allenamento stesso.
  
• Rivaluta il tuo FTP ogni mese per adattare il piano e restare sulla giusta strada.

L’FTP è molto più di un numero, è uno strumento fondamentale per allenarsi in modo intelligente, monitorare i progressi e diventare il miglior ciclista possibile. Noi di Ciclolux crediamo che la conoscenza alimenti la prestazione, e  è il punto di partenza ideale per trasformare i dati in risultati. Scopri il nostro blog per approfondire il mondo del ciclismo e della mobilità sostenibile.