FTP im Radsport: Die Schwelle, die deine Leistung verändern kann

In der modernen Radsportwelt sind Technologie und Daten die besten Verbündeten für alle, die ihre Leistung auf dem Rad verbessern möchten. Unter den relevantesten Kennzahlen sticht ein Kürzel besonders hervor, das Trainingspläne und Rennen transformieren kann: FTP, oder Functional Threshold Power (Funktionelle Leistungsschwelle).

Was ist FTP?

FTP steht für die maximale durchschnittliche Leistung (in Watt), die ein Radfahrer über eine Stunde hinweg konstant aufrechterhalten kann, ohne zu erschöpfen. Es ist im Wesentlichen der Gleichgewichtspunkt zwischen Anstrengung und Nachhaltigkeit. FTP ist zum Eckpfeiler des leistungsgesteuerten Trainings geworden, weil es Sportlern ermöglicht, Trainingszonen zu personalisieren, Fortschritte zu verfolgen und realistische Ziele zu setzen.

Warum ist es so wichtig?

Die Messung und Kenntnis deines FTP ermöglicht es dir:

• Personalisierte Trainings basierend auf deinen Fähigkeiten zu gestalten.
  
• Deine Zeit auf dem Rad mit effektiveren Einheiten zu optimieren.
  
• Übertraining zu vermeiden, indem du in kontrollierten Zonen arbeitest.
  
• Dich mit deiner eigenen früheren Leistung zu vergleichen, nicht mit anderen.

In einer Welt, in der jeder Pedaltritt zählt, ist „blind“ zu trainieren keine Option mehr.

Wie wird es gemessen?

Obwohl FTP traditionell mit einem einstündigen Test geschätzt wurde, nutzen die meisten Radfahrer heute eine zugänglichere und praktischere Methode:

• 20-Minuten-Test: Fahre 20 Minuten lang mit der höchsten nachhaltigen Intensität und multipliziere den Durchschnittswert in Watt mit 0,95. Beispiel: Wenn du im Schnitt 280 W erreichst, beträgt dein geschätztes FTP 266 W.
  
• Alternativ gibt es auch Optionen mit integrierten Leistungsmessern und Plattformen wie Zwift oder TrainerRoad, die den Prozess automatisieren.

Trainingszonen basierend auf FTP

Sobald dein FTP berechnet ist, kannst du dein Training in Leistungszonen aufteilen, wobei jede Zone einem bestimmten Trainingsziel dient:

• Zone 1 (Aktive Erholung): <55 % des FTP
  
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer): 56–75 %
  
• Zone 3 (Tempo): 76–90 %
  
• Zone 4 (Schwelle): 91–105 %
  
• Zone 5 (VO2max): 106–120 %
  
• Zone 6 (Anaerobe Kapazität): 121–150 %
  
• Zone 7 (Neuromuskuläre Leistung): Maximale Anstrengungen, >150 %
  

FTP ist nicht alles, aber fast

Obwohl dieser Messwert nicht alle Fähigkeiten eines Radfahrers erfasst (wie Sprints oder langfristige extreme Ausdauer), bietet er einen klaren Überblick über die nachhaltige Leistung, die für Zeitfahren, lange Fahrten und Bergetappen von entscheidender Bedeutung ist.

Wie du dein FTP verbessern kannst

• Trainiere in Zone 4 (idealerweise bei 95–105 % deines FTP).
  
• Integriere VO2max-Einheiten, um deine aerobe Kapazität zu steigern.
  
• Achte auf Ernährung und Erholung, genauso wichtig wie das Training.
  
• Überprüfe deinen FTP monatlich, um ihn anzupassen und auf Kurs zu bleiben.

FTP ist weit mehr als nur eine Zahl, es ist ein zentrales Werkzeug für intelligentes Training, Fortschrittsverfolgung und das Streben, der bestmögliche Radfahrer zu werden. Bei Ciclolux glauben wir: Wissen steigert Leistung ist der perfekte Ausgangspunkt, um Daten in Resultate zu verwandeln. Entdecke unseren Blog, um mehr über Radsport und nachhaltige Mobilität zu erfahren.